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幫你對付拖延癥的有效方法勵志文章
今天想聊聊拖延癥。
如果說有什么問題是每個人的通病,深惡痛絕,卻又一直沒辦法根治,那大概非拖延癥莫屬了。
想一想,你有多少次,明明為任務(wù)留下了大量的時間,卻總是拖到最后一刻才動手?又有多少次,明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」,卻一次又一次地拖延,直到放棄? 不妨試一試:把一張紙左右對折,在左邊,把最近半年想做的事情、制定的計劃,一項項羅列出來;在右邊,寫上確實按計劃完整踐行下來的那部分。然后對比一下,看右邊的內(nèi)容占了左邊的百分之幾。
70%、50%、30%如果能達(dá)到50%,其實已經(jīng)很不錯了。
更多的人是這樣的:要健身,買了跑鞋,堅持跑了幾周,下雨歇了幾天,然后就再也沒有出去跑過;要學(xué)英語,下了一堆資料,看了幾天,就因為工作忙、要看電影、要陪家人等等原因放下了;要讀書,買了一堆書,然后就再也沒有打開過,放在一邊積灰…… 看一看我們身邊,有多少「戰(zhàn)拖協(xié)會」「拖延癥互助群」,就可以知道,這種情況有多么令人煩惱。
那么,有沒有什么方法,可以有效地戰(zhàn)勝拖延癥呢? ——當(dāng)然是除了 deadline 之外。
得益于多年與拖延癥對抗的經(jīng)驗(是的,L先生自己也感同身受),有一些心得也許可以跟大家分享。
下面詳述。
拖延癥是怎么來的呢?其實無非只有三種: 因為擔(dān)心自己做不好,所以一直不敢行動,或者暗示自己「要準(zhǔn)備好才可以行動」。(比如開一場演講) 事情本身難度過大,或者需要耗費大量時間精力,導(dǎo)致難以入手。(比如某個盤根錯節(jié)、事務(wù)繁瑣的項目) 事情本身的吸引力不夠,導(dǎo)致我們?nèi)狈恿θプ觥?比如養(yǎng)成健身、讀書的習(xí)慣) 任何一件事情,從「著手去做」這個角度來看,都存在著兩種力量,動力和阻力。
阻力是我們?nèi)プ鲆患虑樾枰朔某杀、付出的資源——包括時間、精力、思考、行動,以及失敗的風(fēng)險,機會成本,等等。動力就是推動我們克服阻力,投入行動的內(nèi)在驅(qū)動力。
很顯然,當(dāng)動力高于阻力時,我們就會采取行動;當(dāng)阻力高于動力時,我們就會裹足不前。戰(zhàn)勝拖延癥,其實就是兩個思路:提高動力,降低阻力,或者,雙管齊下。
什么事情會提高我們的動力呢?通常是跟我們的期望密切相關(guān)的。
舉個例子,如果明天有一場考試,你今天是不是會更刻苦?如果你十分想出國留學(xué),日思夜想,那么讀英語對你來說,是不是也會變得更加容易一些? 如果你想做成一件什么事情,有一個確保有效的方法就是,有一種東西逼迫著你去做。
它可能是deadline,可能是你心心念念的目標(biāo),可能是一種懲罰,可能是一種獎勵……只要你重視它,它就會持續(xù)不斷地提高你的動力。
因為你知道,你如果不去做,可能就會失去某種東西(比如出國留學(xué)的機會),或者受到某種懲罰(考試掛科)。只要這種失去或懲罰帶來的「負(fù)效用」,大于你去采取行動的阻力,你就會兩害相衡權(quán)其輕。這是顯而易見的。
這就是我之前講過的「預(yù)期反饋」。它跟反饋的機制一樣。當(dāng)我們朝目標(biāo)邁進(jìn)一步時,就會激活大腦里的「獎賞系統(tǒng)」,從而對當(dāng)下的行為產(chǎn)生即時的激勵,從而讓我們能夠長時間持續(xù)、專注地去完成它。
所以,不妨試一試,對自己的目標(biāo)搜集盡可能多的信息,豐富細(xì)節(jié),建立框架,構(gòu)造出一個完整的理想模型。告訴自己,如果我實現(xiàn)了,會怎么樣;如果沒能實現(xiàn),又會怎么樣。
舉個例子,如果你想攢錢去旅行,那么,不妨挑選一個你心儀的目的地,盡可能多地去搜集相關(guān)信息:照片,游記,攻略,視頻,訪談,紀(jì)念品……然后,把它們放在顯眼的地方,每天都可以看到;或者打印出來,貼在房間里、筆記本里。以此來作為目標(biāo),督促自己努力攢錢、做功課、學(xué)語言。
但是,有些事情,未必能有這樣的吸引力,甚至可能沒有什么「預(yù)期的利益」——這樣的事情可能會更多——那又該怎么辦呢? 有一個簡單的方法,能夠有效地降低阻力,提高動力,那就是:立刻開始,讓自己盡快地進(jìn)入狀態(tài)。
這看起來有些廢話,但卻是個十分有效的竅門。
還是舉個例子吧:我在知乎開過兩場講座,都是這樣:當(dāng)我想到一個合適的主題時,就立刻打開手機,把能想到的相關(guān)內(nèi)容寫下來,立刻畫出一個大致的框架圖,寫上關(guān)鍵詞、知識點和重點。
這樣一來,我的注意力就從「我要不要開講座」「我要開什么主題的講座」,轉(zhuǎn)移到「我如何把手頭的這個講座內(nèi)容組織好」。也就順理成章地開始安排時間,組織材料,準(zhǔn)備PPT,寫講稿,準(zhǔn)備案例…… 這樣一來,我的效率就大大加快了:上午想到主題,中午就畫好了框架圖,下午完成大綱骨架,開始正式往里面填內(nèi)容。
如果我一定要思前想后,把一切都在心里準(zhǔn)備妥當(dāng)才開工,或許現(xiàn)在連一場都搞不定。
我接約稿時,也是這樣。每接到一個約稿,我就會利用碎片時間,在腦海里構(gòu)思選題,同時打開手機,把腦海里思考的過程和內(nèi)容寫下來,讓自己正式進(jìn)入「構(gòu)思」的狀態(tài)。無論任何時候,只要想到合適的選題,就立刻新建一頁筆記,寫下主題,推敲題目,寫出大致的論點。
這樣一來,就可以保證高效地完成任務(wù)。
這里面的原理是什么呢?其實是這樣:人對于未完成的東西,會有一種非常強烈的執(zhí)念。這在心理學(xué)上叫做契可尼效應(yīng)。
簡單來說,如果給你布置一系列的任務(wù), 并且在一個任務(wù)還沒有結(jié)束時,就讓你放下它,著手做下一個,用不了幾次,你就會感到非常難受——那些開始了卻「未完成」的任務(wù),就像一根刺,梗在你的心里,一定要把它拔掉才會感覺舒暢。
為什么會有這種現(xiàn)象呢?這是因為,通常來說,一件事情只有做完了,才會獲得結(jié)果。如果做了一半?yún)s沒有完成,這部分投入進(jìn)去的精力就相當(dāng)于白白浪費了。這對我們的大腦來說,是不可接受的。所以,我們會期待任何事情都有始有終,因為這才是我們的大腦所認(rèn)為事物的「合理的樣子」。
這個方法,其實就是利用這種原理:當(dāng)我們進(jìn)入狀態(tài),著手去做時,就相當(dāng)于開啟了一個任務(wù),將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。
「完全沒有開始」跟「開始了但沒有做完」,兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地耽于籌劃,思考,權(quán)衡,做準(zhǔn)備——盡管實質(zhì)上,我們只是把執(zhí)行的時間在往后拖延;后者則會逼迫我們用盡方法,去把這件事情完成,結(jié)束這種懸而未決的狀態(tài),這樣才能讓我們安心。
簡而言之,「填充目標(biāo)」跟「從零開始」,兩者在我們心理上的理解,是全然不同的。最終的執(zhí)行效果,也是完全不一樣的。
要達(dá)到這種效果,有一個很好用的技巧:簡化一切步驟,讓你可以以最少的時間、最短的路徑去啟動它。
人會有這么一種現(xiàn)象:當(dāng)我們?nèi)プ鲆患虑闀r,需要的操作步驟越多——盡管可能每一步都很簡單,我們完成它的動力也會越低。
比如,喜歡看書的人,家里的書多半不會整整齊齊地碼在書架上,而是床頭柜、書桌、茶幾,三三兩兩散落在各處,因為這樣才能隨時隨地隨手抓起一本書來讀。
熱愛寫作的人,也肯定不會需要坐在書房里,正襟危坐,鋪開筆記本才能開始寫字,他們會抓住一切時間,利用手機、便簽、紙條等一切工具進(jìn)行寫作。
所以,非常重要的一點就是,讓自己時時刻刻保持一種狀態(tài):隨時可以開始執(zhí)行,進(jìn)入「開始」?fàn)顟B(tài)。
這個原理,其實就是利用「阻力/動力」的方法:通過簡化行動所需的步驟,來盡量減少「阻力」;同時,通過人為營造契可尼效應(yīng),來強化「動力」。從而,達(dá)到讓動力高于阻力,推動我們?nèi)バ袆拥哪康摹?/p>
舉個例子,如果你想堅持健身,一個方法就是,把跑鞋、運動服、腰包掛在進(jìn)門的衣架上。這樣,當(dāng)你想跑步時,你走到門邊,發(fā)現(xiàn)一切已經(jīng)準(zhǔn)備就緒——穿好鞋,換好衣服,拿起腰包,立刻可以出發(fā),而不是還要從衣柜里把這身行頭找出來,你去跑步的意愿就會大大提升。
同樣,想提升英語閱讀,就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置,一開機就能看到。
回到之前的例子。我平常的時候,在手機上裝了筆記軟件,放在桌面的dock欄。這樣,需要打字的時候,按home鍵指紋解鎖,按壓筆記圖標(biāo)呼出3D Touch菜單,新建筆記,寫字,一氣呵成。
要知道,我們決定「去做」和「不去做」,往往就是一閃念之間。在我們無限拖延時,很多時候我們并不是完全不想去做,而是有過許多次這種「行動吧」的念頭,卻總是因為步驟太多、太麻煩而擱淺。
其實,做一件事情,最好的狀態(tài)是什么呢?不是強迫自己去行動,而是因勢利導(dǎo)。在自己產(chǎn)生行動意愿的一瞬間,引導(dǎo)這種意愿,讓它經(jīng)由最簡單的路徑成為現(xiàn)實,再順勢利用我們的心理效應(yīng)去推動它。
如同投下一顆種子,給它足夠的生長環(huán)境,讓它自己生長萌發(fā),破土而出。
這里面最難的點是什么呢?是需要你建立起這種習(xí)慣:無論你在哪兒,什么狀態(tài),只要產(chǎn)生了意愿,只要有可能,就立刻去做。
只要有靈感,就隨時把它們記下來,哪怕你剛洗完澡出來;想做飯,就多走幾步路去超市,哪怕你還沒想好做什么,先去逛蔬菜區(qū),再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動,該做的時候,就不要想太多。
如此一來,不但可以高效完成許多任務(wù),也可以大大減少我們在生活中,因為種種積壓和負(fù)擔(dān)而產(chǎn)生的煩惱、焦慮、擔(dān)憂,讓我們的心靈重歸輕盈。
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